Volhouden van goede voornemens? Dat doe je zo!

De eerste week van januari is alweer voorbij gevlogen. Veel mensen beginnen dan met de o zo bekende goede voornemens. Had jij voor 2019 goede voornemens wat betreft voeding zoals je eetgewoonten veranderen? Misschien wilde je gezonder eten, wat kilo’s kwijt of juist erbij. Wat je je ook hebt voorgenomen, je wilt iets veranderen. En zo makkelijk is dat niet. Toch is het wel degelijk mogelijk om gedrag te veranderen. In deze blog kun je 6 tips lezen die jou daarbij kunnen helpen om dit proces van gedragsverandering makkelijker en haalbaar te maken zodat je straks kunt zeggen: “Ik heb het gevoel dat ik niets heb moeten laten, maar heb mijn doel wel bereikt!” 

Volhouden van goede voornemens

Goede voornemens gaan eigenlijk over jouw huidige gedrag/gewoonten waarbij je je niet (meer) goed bij voelt. Dat gedrag zou je graag anders willen zien; je wilt het veranderen. Dat wil je natuurlijk niet voor niks, maar het is belangrijk om na te gaan hóe graag je iets wilt veranderen. Stel, je wilt graag 5 kilo afvallen. Als je een cijfer zou moeten geven hoe graag je 5 kilo zou willen afvallen, welk cijfer zou je het dan geven? Is het een 8 of hoger, dan kun je er vanuit gaan dat je écht wilt veranderen. Wees je er wel van bewust dat je als je gedrag wilt veranderen, dit tijd en energie kost. Maar, je kunt het jezelf wel makkelijker maken. Zet deze strategieën in om je hoofddoel te bereiken.

1. Maak je doelen haalbaar en realistisch

Vier kilo afvallen in een maand zou goed mogelijk kunnen zijn. Maar waarschijnlijk levert het meer frustratie op dan echt langdurige gedragsverandering. Het resultaat? Je vervalt makkelijker in oude gewoonten (lees: jojo-gedrag) en de kans op het ontwikkelen van destructieve (negatieve) gedachten is groot. Dit kan je zelfvertrouwen schaden waardoor je doel nog verder lijkt te zijn dan eerst. Voorkom jojo-gedrag en geef je zelfvertrouwen een boost door haalbare, realistische en kleine doelen te stellen. Bijvoorbeeld: Ik wil in 4 maanden 4 kilo kwijt zijn – Dit betekent elke week een kwart kilo eraf. Hieronder lees je de voordelen van het bepalen van subdoelen.

2. Bepaal je subdoelen

Na het bepalen van je einddoel is het belangrijk om je subdoelen in te plannen. We pakken het voorbeeld van vier kilo kwijt raken in vier maanden. Een subdoel zou dan kunnen zijn 1 kilo per maand verliezen. Een nog kleinere subdoel is een kwart kilo per week. Verbind je subdoelen aan een datum zodat je kunt controleren of je die subdoelen daadwerkelijk behaalt. De voordelen van subdoelen zijn dat ze makkelijker te behalen zijn en structuur geven om je hoofddoel te kunnen bereiken. Ook kunnen ze motiverend werken. Klinkt wellicht minder aantrekkelijk, maar 250 gram afvallen per week is realistischer (en makkelijker vol te houden) dan het roer in één keer om gooien. Bovendien wordt het stuk leuker als je kijkt hoe je dat voor elkaar kunt krijgen.

3. Verander gewoonten die minimale inspanning vereisen

Oke, je hebt jezelf een haalbaar en realistisch hoofddoel gesteld. Hierna heb je je subdoelen opgeschreven per week en er vervolgens data aan verbonden. Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk. Geen drastische veranderingen meer (het alles-of-niets principe), maar juist dit-kosten-me-nauwelijks-moeite-veranderingen. Neem de tijd voor jezelf en ga na welke gewoonten jij er op na houdt. Schrijf ze bijvoorbeeld op papier. Grote kans dat je je helemaal niet bewust bent van jouw gewoonten. Hieronder vind je enkele voorbeelden als je bijvoorbeeld wilt afvallen:

  • Het ontbijt sla ik over of ik ontbijt erg laat
  • Ik eet meer dan vier koekje(s) bij de koffie
  • Ik vergeet mijn lunch wel eens over te slaan, waardoor ik meer ga snacken tussen de middag
  • Tijdens het eten doe ik andere dingen zoals tv kijken, appen of werken
  • Ik eet snel en kauw niet goed op mijn eten
  • Ik vind het lekker om te snacken voor het avondeten
  • Tijdens het koken snoep ik veel tussendoor
  • Als ik op de bank lig en televisie kijk, eet ik onopgemerkt zo een halve zak chips leeg
  • Messen/lepels lik ik af tijdens het koken/eten
  • Ik schep meerdere keren mijn bord vol
  • Mijn bord eet ik altijd leeg, ook al heb ik geen honger meer.

Nadat je jouw gewoonten hebt opgeschreven kun je deze ombuigen naar betere gewoonten. Verzin iets wat bij jou past. Bijvoorbeeld:

Ik eet voor het avondeten geen snack meer. In plaats daarvan drink ik een groot glas water of grote kop thee.

of

Ik wil niet snel eten, maar juist genieten van het eten wat ik heb gemaakt. Daarom dek ik voortaan gezellig de tafel, leg mijn telefoon weg en kauw langzaam. Hierdoor heb ik sneller een verzadigend gevoel en eet ik minder.

 

4. Denk in kleine stapjes

Het is heel makkelijk om extreem (afval)gedrag te vertonen, maar het is veel moeilijker om je bewust te zijn van de gewoonten die je wilt aan- of afleren. Toch heeft dit veel meer effect. Ze kosten veel minder inspanning, geen wilskracht (je hoeft jezelf niks te ontnemen) en geven je meer zelfvertrouwen. Stel, je schept voortaan elke dag tijdens het avondeten maximaal 1 keer op in plaats van 2 keer. Dat scheelt gauw al meer dan 200 calorieën. Na iets meer dan een maand zou je met deze nieuwe gewoonte al 1 kilo kwijt kunnen zijn.

Een ander voorbeeld: je houdt van koekjes bij de koffie (houd ik zelf ook van). Je neemt elke dag vier Bastogne koeken bij de koffie. Maar, je wilt graag wat kilo’s kwijt dus in plaats van vier, beslis je er om 2 te nemen. Wat levert dit kleine verschil je op? Minstens 1 kilo in 2 maanden tijd.

5. Meerdere kleine stapjes maken het grote verschil

Als je al deze kleine veranderingen doorvoert en jezelf niks ontneemt, voelt het niet alsof je hele grote veranderingen doorvoert. Eigenlijk eet je precies hetzelfde als voorheen. Toch maken al deze kleine stappen het grote verschil. En uiteindelijk vindt je een eetpatroon dat bij je past en vliegen die kilo’s er van zelf af. Je hebt niet het gevoel dat je hebt gefaald, wat je zelfvertrouwen ook een boost geeft.

6. Wat-als-het-even-minder-gaat methode

Om bij het voorbeeld te blijven: je bent 3,5 kilo afgevallen in 3 maanden . Dit heb je voor elkaar gekregen door de gewoonten aan te passen van één keer op te scheppen in plaats van twee keer en ‘s avonds na het avondeten niet meer te snacken (wat je voorheen dus wel deed). Het doel is bijna in zicht! Maar dan komt er iets tussen, bijvoorbeeld een vakantie. Tja, en je weet van jezelf dat je meer en anders eet tijdens je vakantie. Ook deze nieuwe aangeleerde gewoonten kun je blijven toepassen.

Mocht de weegschaal bij thuiskomst toch aangeven dat je bijvoorbeeld 1 kilo bent aangekomen, voorkom dan gedachten als “Nu is alles mislukt” of “Wat heeft het voor zin gehad”. Dit zijn de alles-of-niets gedachten en leveren je niks op, behalve dat je daardoor makkelijker terugvalt in oude patronen. Neem op dat moment de tijd om deze gedachten om te buigen naar “Ik ben een kilo aangekomen, maar dat zou ook wel eens vocht kunnen zijn” of “Ik ben alsnog 2,5 kilo kwijt en blijf mijn nieuwe gewoonten aanhouden zodat ik alsnog mijn doel kan behalen”. Deze constructieve gedachten kunnen je helpen om van je voornemens nieuwe gewoonten te maken, ook al gaat het even wat minder. Pak de draad dan weer op bij waar je gebleven was en stel je sub- of hoofddoel(en) eventueel bij.

Heb jij nog goede tips? Delen mag!
Vermoed je dat je nog wel wat hulp zou kunnen gebruiken bij het veranderen van jouw (eet)gewoonten? Neem dan vrijblijvend contact met mij op/bekijk mijn werkwijze of ik iets voor je kan betekenen.

Tips + feitjes + gezondheidsvoordelen

  • Deel met anderen dat je een gewoonten wilt aan- of afleren. Zij kunnen je wellicht helpen op moeilijke momenten.
  • De duur van een nieuwe gewoonte aanleren is afhankelijk van de gewoonte en verschilt per persoon. Ga bij jezelf bewust na wanneer je een nieuwe gewoonte uitvoert, of je daar nog bij moest nadenken of niet. Als dit niet het geval is: Gefeliciteerd, je hebt een nieuwe gewoonte aangeleerd!
  • Hoe vaker je een nieuwe gewoonte toepast en herhaalt, hoe efficiënter en hoe minder bewust wordt dit nieuwe gedrag. Ga dus vooral niet bij de pakken neer zitten als het even niet lukt, maar probeer de draad weer op te pakken.
  • Om er zeker van te zijn dat je je voornemen tot gewenst resultaat leidt, kun je nagaan of de voordelen van het nieuwe gedrag belangrijker voor je zijn dan de nadelen van het oude gedrag. 
  • Bereid jezelf voor op de moeilijke momenten door deze van tevoren in kaart te brengen. Schrijf ze op, daardoor wordt je je er bewuster van. Als je jezelf hebt voorgenomen om geen chips meer te eten voor het avondeten, haal het dan niet meer in huis. Koop bijvoorbeeld fruit en hang een sticky note op de kast waar chips ligt: Chips is lekker, maar nu eet ik een stuk fruit om dat dit beter past bij wat ik wil. 
  • Wees lief voor jezelf en sta stil bij de successen die je behaalt en wees hier trots op. Als iets minder goed gaat, ga dan bij jezelf na wat en hoe het beter kan. Reflectie kan bijdragen aan het versnellen van je voornemen.
  • Beloon jezelf voor het behalen van je doelen. Liever niet met eten, maar bijvoorbeeld met een tijdschrift, een boek, nieuwe sportkleren of iets anders wat bij jou past.
Deel