Zo maak je elke maaltijd voedzamer (en lekkerder!)

Voedzaam én lekker eten gaan heel goed samen. Door bepaalde smaakmakers toe te voegen aan je maaltijd wordt elke maaltijd een feest. En het voordeel? Zo krijg je nog een extra portie voedingsstoffen binnen. Die voedingsstoffen gebruikt het lichaam om allerlei functies te reguleren waardoor je je energiek & fit voelt. Win-win dus! Hieronder kun je lezen hoe je een maaltijd voedzamer maakt en wat de gezondheidsvoordelen zijn. Het enige nadeel? Niet alle smaakmakers zijn calorieloos. Eet ze dus wel met mate wanneer je op je gewicht wilt letten.

Zo maak je elke maaltijd voedzamer (en lekkerder!)

1. Vervang zout voor verse of gedroogde kruiden & specerijen

Wij Nederlanders krijgen over het algemeen te veel zout binnen. Het lichaam heeft per dag maximaal 6 gram nodig. Vrouwen krijgen gemiddeld 7,5 gram per dag binnen en mannen 9,9 gram. Dit komt met name doordat we te veel bewerkte voedingsmiddelen eten + zout toevoegen aan het eten. Wil je je zoutinname verminderen dan kun je dat oplossen door verse of gedroogde kruiden & specerijen toe te voegen aan je maaltijd. Daardoor maak je je maaltijden nog lekkerder. Sla dus een lekkere voorraad gedroogde en verse kruiden in. En de voordelen?

  • Kruiden bevatten vaak een hoge concentratie voedingsstoffen. Voorbeeld: Peterselie bevat meer (non-heem)ijzer dan een stuk biefstuk. Dit mineraal zorgt ervoor dat zuurstof in het bloed vervoerd kan worden waardoor je je energiek voelt. Tip: maak eens pesto van peterselie!
  • Kruiden bevatten veel vezels. Vezels zijn plantaardige stoffen die het lichaam nauwelijks energie geven, maar wel vocht opnemen waardoor ze opzwellen. Hierdoor voel je je eerder + langer verzadigd en wordt je stoelgang bevorderd. Ook zijn vezels voeding voor de bacteriën in je darmen en zorgen ze voor een gezond darmmicroboom.
  • Gedroogde chilipoeder (1 theelepel per dag) kan het metabolisme verhogen dankzij het stofje capsaïcine. Lekker over een rijstwafel met avocado!
  • Veel kruiden hebben een positief effect op het lichaam omdat ze ontstekingen tegen gaan en een anti-microbiële werking hebben.

Voorbeelden: basilicum, peterselie, dragon, tijm, marjolein, koriander, chilipoeder, komijn, mosterdzaad, gember, citroengras, kruidenmixen (zonder zout)

Niet goed met kruiden? Oefening baart kunst! Maar gelukkig hebben ze tegenwoordig hebben ook veel lekkere kruidenmixen zonder zout (Jonnie de Boer).

2. Voeg kiemen toe

Tuinkers is misschien wel de meest bekende. Maar wist je dat kiemen de uitlopers van bijvoorbeeld zaden, noten, pitten, granen en peulvruchten zijn? Ze zijn vaak veel voedzamer dan hun volwassen versie, omdat ze zo geconcentreerd en nog niet geoogst zijn wanneer je ze op eet. Kiemen liggen steeds vaker in het schap dus voeg ze lekker toe aan je maaltijd (salades, boterham, (hartige) wafels/pannenkoeken, wokgerechten of soepen). Zo krijg je én meer smaak én meer voedingsstoffen binnen.

  • Kiemen bevatten omega-3 vetzuren (de essentiële die het lichaam niet zelf kan aanmaken). Belangrijk voor de oog- en hersenfunctie
  • Kiemen hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte
  • Kiemen zijn rijk aan vitamines en mineralen zoals vitamine B + kalium. Deze stofjes zorgen voor de energie (in de spieren)
  • Ook kiemen bevatten veel vezels. Vezels hebben een positief effect op de bloedsuikerspiegel waardoor je langdurige energie hebt
  • Zwangere vrouwen opgelet: laat ze voor 9 maanden staan vanwege het risico op bacteriën

Voorbeelden: Tuinkers, alfalfa, radijs kiemen, China rose kiemen, rode bieten kiemen, broccoli kiemen

3. Strooi met pitten, zaden & noten

Weliswaar echte energiebommen, maar o zo rijk aan voedingsstoffen: pitten, zaden & noten. Ze zijn rijk aan bijvoorbeeld omega-3, vitamine E, vitamine B, ijzer en magnesium. Deze stoffen zorgen voor energie, een goede weerstand en een goede werking van spieren. Eet ze met mate, want 100 gram zonnebloempitten bevat al gauw meer dan 600 calorieën.

  • Noten, pitten & zaden hebben een positief effect op het cholesterol
  • Ze zijn rijk aan vezels die bijdragen aan goede darmflora en stoelgang
  • Geven een verzadigd gevoel waardoor je minder trek krijgt
  • Zorgen voor een mooie huid & glanzend haar

Voorbeelden: Walnoten, amandelen, paranoten, pecannoten, sesamzaad, lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten

4. Voeg vetten als laatste toe (in plaats van als eerst)

Voor veel gerechten gebruik je olie om in te bakken, maar je kunt groenten ook stomen of “bakken” in water. Voeg de olie dan achteraf toe. Zo proef je de olie beter én blijven de voedingsstoffen beter bewaard.

  • Olie is rijk aan vet waardoor het veel calorieën bevat. Eén gram vet staat gelijk aan 9 calorieën. Eet het daarom met mate als je op je gewicht let. In het lichaam wordt vet gebruikt in de cellen als bescherming, energie en opname van vitamines zoals A, D, E en K
  • Lijnzaadolie is rijk aan vitamine E dat voor een goede weerstand zorgt

Voorbeelden: Olijfolie extra vierge, lijnzaadolie

Hoe maak jij van elke maaltijd een feestje? Alle tips zijn welkom!

Deel & inspireer!
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
  •