Hoe om te gaan bij het ‘alles of niets’ principe?

Voor velen is het principe ‘alles of niets’ denken erg herkenbaar. Heb je eenmaal toegegeven aan één stukje melkchocolade met karamel & zeezout… Dan kun je ‘m toch net zo goed helemaal opeten? En als de dag dan toch al ‘mislukt’ is, wat maakt het dan nog eigenlijk uit? Huppakee. Chips volgt. En om het af te leren nog wat koekjes. Maar morgen – ja morgen – dan gaat het roer om. Deze manier van denken is zo destructief en kan veel teleurstelling en frustratie opleveren. Zeker als je een normale relatie met voeding wilt hebben, of graag gewicht zou willen kwijtraken, of op hetzelfde gewicht zou willen blijven schommelen. In deze blog lees je meer over deze manier van denken en hoe je daar op een goede manier mee om kunt gaan.

Wat is het ‘alles of niets’ principe?

Laten we beginnen met een klein voorbeeld:

Je volgt een koolhydraatarm-dieet, maar je hebt zoooo’n zin in een stukje chocola…. Dan komt er een gedachte voorbij: “Oké doe nou maar, ik heb het al zo lang niet mogen eten. Één stukje maar.  Mmm, dit was wel lekker. Nog één stukje dan. Fuck it, dan eet ik wel de hele reep op. En eigenlijk zou ik een rondje hardlopen, maar dat doe ik morgen wel weer”

 

Dit is een typisch voorbeeld van ‘alles of niets’ denken. Je hebt jezelf iets voorgenomen, maar na het toegeven aan een gedachte, “bezwijk” je en is het voornemen dat je had “mislukt”. Deze manier van denken is eigenlijk een “denkfout”, wat ook wel cognitieve fout of redeneerfout wordt genoemd. Het woord denkfout klinkt in mijn oren ook ‘slecht’. Daarom noem ik het liever een denkwijze, want je kunt deze manier van denken wel degelijk ombuigen als je je er eenmaal bewust van bent.

Waar komt deze manier van denken eigenlijk vandaan? Het komt meestal uit de periode dat we nog jong waren. De dingen die tegen ons gezegd zijn, heb je kunnen aannemen als feiten. Vervolgens heb je deze “feiten” misschien versterkt en-/of geïnternaliseerd. Het is onze (absolute) waarheid geworden hoe we naar onszelf en de wereld kijken. Typische kenmerken van deze denkwijze zijn overdreven negatief, kritisch, perfectionistisch en rigide… Een goed voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld 100% gezond willen eten, of nooit van jezelf iets lekkers mogen eten. Zie het als onrealistische doelen. Nu je dit weet, hoe kun je er dan wel mee omgaan als zulke gedachten voorbij komen?

Hoe kun je omgaan met het ‘alles of niets’ principe?

1. Wees je bewust van deze denkwijze

Herken je deze denkwijze bij jezelf? Heel goed! Dit is niet fout én niet goed. Je hebt deze manier van denken eenmaal opgedaan. Herken deze denkwijze bij jezelf en kijk er met nieuwsgierigheid naar. Vraag je af of er nog andere mogelijkheden zijn om naar de situatie of de dingen te kijken. Bijvoorbeeld door jezelf deze vragen te stellen:

  • Helpt deze gedachte mij verder?
  • Is dit mijn waarheid of de absolute waarheid?
  • Hoe kan ik er op een andere manier over denken?
  • Zijn mijn verwachtingen realistisch?
  • Belicht ik ook de positieve kanten?
  • Is er iets wat ik nu zou kunnen doen dat mij verder helpt?

2. Denk in de “gulden middenweg” of “grijs”

Breng nuance aan in de kritische manier van denken door woorden zoals altijd, nooit, alles en iedereen te verminderen. Bekijk ook naar de mogelijkheden die tussen ‘alles of niets’ in zitten. Op deze manier leer je milder te zijn (voor jezelf en anderen).

3. Kies beide tegenstellingen

Dingen hoeven niet de ene of de andere kant te zijn. Je kunt een gezond eetpatroon hebben én ongezond snacken. Je kunt sporten én af en toe heel erg lui zijn. Je kunt afvallen en een dag een keer te veel hebben gegeten. Door beide tegenstellingen te accepteren wordt alles een stuk ‘lichter’.

4. Kijk naar kleine successen

In het ‘alles of niets’ denken schuilt een vorm van perfectie willen nastreven terwijl perfectie niet bestaat. Zie perfectie als de lat die zo hoog ligt dat je er onmogelijk bij kan, zelfs niet als je heel hoog springt. Wil je succes boeken door bijvoorbeeld vijf kilo af te vallen? Leg de lat op een haalbare hoogte waar je wel bij kan en vier óók kleine successen. Vier de eerste halve kilo of de twee kilo die je na 4 weken bent afgevallen. Beloon jezelf met iets wat je leuk vindt (om te doen), maar niet met voeding. Zo behoud je meer motivatie.

5. Accepteer de situatie & leer ervan

Ben je een keer de mist in gegaan, dan is dat zo. Heb je bijvoorbeeld een dag veel te veel gegeten, dan ben je heus niet in één keer dik of kilo’s aangekomen. Accepteer dat het niet gegaan is zoals je had gehoopt en bedenk wat je de volgende keer misschien beter kan doen (als je zo’n gedachte hebt). Zoals een stuk gaan wandelen of een vriend(in) bellen. Zie het als een uitdagend proces waarbij je leert om te gaan met deze denkwijze. Op den duur ontwikkel je een betere denkwijze waarbij je zulke gedachten op tijd herkent.

6. Oefen, oefen, oefen

Het veranderen van een denkwijze gaat niet over één dag. Het is een kwestie van oefenen, oefenen en oefenen. Hersenen hebben namelijk tijd nodig om nieuwe paden aan te leggen. Wil je echt een nieuwe denkwijze aanleren, geef jezelf dan tijd – zonder limiet. Vermijd hierbij dat je binnen een bepaalde periode deze denkwijze helemaal onder de knie moet hebben. Leg de focus liever op de keren dat het wél goed gaat, want dat is winst!

Hopelijk helpt deze blog jou bij het effectief omgaan met het ‘alles of niets’ principe. Kun je hier hulp bij gebruiken? Stuur mij dan gerust een bericht! Of heb jij misschien zelf nog tips? Laat het weten in een reactie!

 

Deel & inspireer!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •