Vegetarische bonenschotel | Makkelijk, lekker én voedzaam

Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn eiwitrijke vruchten die ontzettend veelzijdig zijn in de keuken. Je kunt ze makkelijk veel smaak geven, zijn daarnaast heel voedzaam (lees rechtsonder waarom) en zijn ze ook nog eens een beter voor het milieu (dan vlees). Als ik weinig zin heb om te koken dan maak ik graag met (zwarte) bonen een vegetarische bonenschotel met een Mexicaanse twist. Samen met zoete aardappel friet & een avocado dip is het gerecht nog lekkerder! Hieronder vind je mijn makkelijke recept.

Recept | Vegetarische bonenschotel

Aantal: 2 personen

Ingrediëntenlijst

  • Ui | 1 grote
  • Knoflook | 2 teentjes
  • Paprika | 1 stuks
  • Cherrytomaten | 15 stuks
  • Olie | 1 eetlepel
  • Komijn | 1 theelepel
  • Chilipoeder | 1 theelepel
  • Mais | 3 eetlepels
  • Bonen naar wens, uit glas/blik | 250 gram
  • Peper & zout | naar wens

Benodigdheden

Knoflookpers + koekenpan + vergiet

Bereidingswijze

  1. Pel + snipper de ui. Pel + pers de knoflook fijn. Was + verwijder de steel & zaadlijsten van de paprika. Snijd het vruchtvlees in blokjes. Was de cherrytomaten en snijd door de helft.
  2. Verwarm de olie op middelhoog vuur in een koekenpan.
  3. Voeg het komijnzaad + chilipoeder + groenten toe. Bak de groenten gaar, roer regelmatig om.
  4. Spoel + lek de bonen uit in een vergiet. Voeg de mais + bonen toe aan de groenten. Laat even pruttelen op laag vuur.
  5. Maak eventueel op smaak met peper & zout.

Bon appetit!

vegetarische-bonenschotel

vegetarische-bonenschotel

vegetarische-bonenschotel

Voedingswaarden

Calorieën Vetten Waarvan verzadigd Koolhydraten Eiwitten Vezels Zout
296 7,5 1,1 36,6 13,1 14 0,02

Tips + feitjes + gezondheidsvoordelen

  • Maak een extra portie en neem deze maaltijd mee als lunch naar werk of school. 
  • Geen zin om groente te snijden? Dan is er gelukkig het alternatief zoals verse (Mexicaanse) roerbakgroente.
  • Peulvruchten bevatten relatief veel eiwitten en veel vezels (16 gram vezels per 100 gram – dat is de helft van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid!). Deze plantaardige stoffen zijn goed voor onze weerstand, bevorderen de stoelgang en geven langdurige energie. Ook bevatten ze allerlei mineralen in kleinere hoeveelheden die allerlei processen in het lichaam ondersteunen.
  • Verkruimel er feta of cheddar kaas over heen voor extra smaak. Eet je er liever vlees bij? Kies dan bijvoorbeeld voor rundergehakt of kip.
  • Hoewel je maar een kleine hoeveelheid komijnzaad binnen krijgt, is dit kruid toch ontzettend voedzaam. Komijnzaden bevatten heel veel kalium, calcium en ijzer. Deze mineralen zorgen voor een goede bloeddruk, sterke botten en het vervoeren van zuurstof vervoerd via het bloed. Naast smaak krijg je dus ook meer voedingsstoffen binnen!

 

Deel & inspireer!
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •