Vitamines

Vitamines zijn nodig bij een goed werkende fabriek. Maar wat zijn vitamines nou precies? Waarom heb je ze nodig en waarom zijn ze zo goed voor je? En in welke producten kun je vitamines vinden?

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn chemische verbinden die bijdragen aan de groei, het goed functioneren en het herstel van het lichaam. Het lichaam maakt ze zelf te weinig aan of zelfs helemaal niet. We moeten dus vitamines zoeken in ons voedsel. Goed (gevarieerd) voedsel is dus erg belangrijk om te zorgen dat het lichaam genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt waardoor we op ons best kunnen functioneren!

Hieronder kun je een overzicht vinden van alle vitamines, de aanbevolen hoeveelheid*, welke rol ze hebben in het functioneren van het lichaam en in welke producten je ze kunt vinden.

* Aanbevolen hoeveelheid is voor vrouwen tussen de 19-50 jaar, mannen in die leeftijdscategorie hebben nog meer van bepaalde vitamines nodig. Ben je man, zwanger of topsporter? Kijk dan eens op www.vitamine-info.nl en kijk hoeveel jij nodig hebt!

Vitamine A (retinol, beta-caroteen): 800 mcg/dag
Deze vitamine is goed voor de weerstand, normale groei van tanden en botten, celstructuur, nachtzicht, bescherming van de slijmlaag van het ademhalingsstelsel, spijsverteringsstelsel en tegen infecties van de urinewegen.

  •  Dierlijke bronnen zoals lever, kaas, eieren en vette vis

Vitamine B1 (thiamine): 1.1 mg/dag
Vitamine B1 speelt een cruciale rol van het benutten van de enzymen in het metabolisme. Zorgt ervoor dat de hersenen en zenuwen genoeg glucose hebben om goed te kunnen functioneren en het stimuleert de groei.

  •  Volkoren graan, bruine rijst, pasta, lever, groene groenten, varkensvlees, vis, bonen en eieren

Vitamine B2 (riboflavine): 1.1 mg/dag
De enzymen in deze vitamine zijn betrokken bij het gebruik en de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten. Ook zorgt het voor productie van hormonen door de bijnieren. Voordelen zijn ook gezond haar, huid en nagels en zorgt voor verlichting van de vermoeidheid van de ogen.

  • Volkoren graan, lever, groene groenten, melk en eieren

 Vitamine B3 (niacine): 13 mg/dag
Ook deze vitamine bevat enzymen die betrokken zijn bij het gebruik en de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het functioneren van zenuwstelsel, productie van geslachtshormonen en het behouden van een gezonde huid. Het kan de bloedsomloop en bloeddruk bevorderen.

  • Mager vlees, lever, gevogelte, vis, noten, peulvruchten, volkoren producten, avocado’s, vijgen en pruimen

 Vitamine B5 (pantotheenzuur): 5 mg/dag
Deze vitamine is essentieel voor de enzymen die betrokken zijn bij de afbraak van koolhydraten en vetten. Zorgt voor de productie van corticosteroïden en sekshormonen, het benutten van andere vitamines en het functioneren van het zenuwstelsel, bijnieren en normale groei.

  • Vlees, groenten, volkoren granen, tarwekiemen, zemelen, noten en kip

Vitamine B6 (pridoxine): 1.5 mg/dag
Ook deze vitamine bevat enzymen die betrokken zijn bij het gebruik en de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten. Belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en antilichamen, het functioneren van zenuw- en spijsverteringsstelsel en het behouden van een gezonde huid.

  •  Lever, kip, vlees, vis, volkoren graan, tarwekiemen, aardappelen en banaan

Vitamine B8/H (biotine): –
Deze vitamine speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten. Ook zorgt het voor de productie van vetzuren. Daarnaast zorgt het voor gezond haar en een gezonde huid.

  • Eieren, melk, soja producten, noten en pinda’s

Vitamine B9/B11 (foliumzuur): 300 mcg/dag
Essentieel voor de productie van nucleïnezuren en groei en reproductie. Ook is deze vitamine nodig voor de maak van rode bloedcellen en het goed functioneren van het zenuwstelsel.

  •  Groene groenten, fruit, volkoren producten en melk(producten)

Vitamine B12 (cobalamine): 2.8 mcg/dag
Belangrijk is deze vitamine die een rol speelt bij de activiteiten van verschillende enzymen. Ook in de productie van genetisch materiaal zoals groei en rode bloedcellen en het benutten van foliumzuur.

  •  Lever, nier, eieren, vis, melk en andere zuivelproducten, soja producten

Vitamine C (ascorbinezuur): 70 mg/dag
Essentieel voor activiteiten van verschillende enzymen. Een goede weerstand en bescherming tegen vrije radicalen. Belangrijk voor de aanmaak van collageen wat nodig is voor de groei en herstel van weefsels, tandvlees, tanden, bloedvaten, groei en behoud van gezonde botten en ligament (band van bindweefsel om een gewricht). Ook is het nodig voor de productie van neurotransmitters, bijnierschorshormoon die gebruikt worden voor genezing. Ook is deze vitamine nodig voor absorptie van ijzer uit niet-vlees bronnen en dus zeker voor vegetariërs belangrijk.

  •  Vers fruit zoals; citrusvruchten, aardbeien, zwarte bessen en verder tomaten, groen bladerrijk groenten, spruitjes en aardappelen

Vitamine D (cholecalciferol, ergocalciferol): 2.5 mcg/dag
Belangrijk voor de regulatie van calcium en fosfaat in het lichaam. Dit zorgt voor een goedwerkende zenuwfunctie en zorgt voor een goede opname van calcium.

  •  Zonlicht, (vette) vis zoals: sardientjes, haring, makreel, zalm en tonijn, lever en eigeel

Vitamine E (tocoferol): 9.3 αTE/dag
Zorgt voor normale celstructuur en behoud van activiteiten van enzymen en vorming van rode bloedcellen. Verder beschermt deze vitamine de longen en andere weefsels tegen beschadiging door stoffen en het zou voor vertraging van het verouderingsproces zorgen.

  •  Noten, groen bladerrijke groenten, tarwekiemen, avocado’s, zwarte bessen, asperges en eigeel

Vitamine K (fylochinon): –
Deze vitamine zorgt voor stoffen in de lever, vooral protrombine, die de bloedstolling (het snel dichtgroeien van een wond) bevordert.

  •  Vis(olie), groene groenten vooral: kool, broccoli, raapstelen alfalfa, aubergine, yoghurt, eigeel, kaas, varkensvlees en lever

 

Deel