Koolhydraten; simpel vs. complex

Koolhydraten zijn het belangrijkste voedingsbestanddeel voor de mens. Toch wordt er vaak erg negatief gedacht over koolhydraten. Dit is deels terecht, maar belangrijk is om het verschil te weten tussen de twee soorten koolhydraten. Er zijn simpele en complexe koolhydraten en juist die complexe zijn nodig voor je lichaam. In deze blog lees je wat koolhydraten zijn en kun je het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten lezen. Tot slot kun je lezen waarom je voor complexe koolhydraten moet kiezen en in welke producten je ze kunt vinden. 

Wat zijn koolhydraten?

Sachariden of suikers worden ook wel koolhydraten genoemd. Koolhydraten zijn bepaalde type verbindingen van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Er zijn verschillende koolhydraten die dus bestaan uit suikermoleculen, ofwel sachariden. Koolhydraten worden ingedeeld naar het aantal suikermoleculen. Er volgende soorten worden onderscheiden; (oplopend van weinig naar veel sachariden)

  • Monosachariden: enkelvoudige koolhydraten (1 sacharide)
    *glucose (druivensuiker/dextrose), fructose (vruchtensuiker) en galactose
  • Disachariden: meervoudige koolhydraten (2 aan elkaar verbonden sachariden)
    *sucrose (glucose+fructose), lactose (glucose+galactose) en maltose (glucose+galactose)
  • Oligosachariden: meervoudige koolhydraten (3-9 aan elkaar verbonden sachariden)
    * inuline (fructoseoligosacharide, raffinose en maltodextrines)
  • Polysachariden: meervoudige koolhydraten (>9 sacariden)
    * zetmeel (plantaardig producten) en glycogeen (dierlijke producten) vs. Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten vs. complexe koolhydraten. Het verschil:

Het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten is als volgt. Complexe koolhydraten bevatten natuurlijke suikers waardoor ze geleidelijk worden afgebroken. Daarnaast bevatten ze vaak vezels wat zorgt voor een langzamere vertering en opname van suikers. Je bloedsuikerspiegel blijft zo beter in balans en er moet minder insuline worden afgegeven. Ook bevatten ze allerlei fytonutriënten zoals vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Simpele koolhydraten zijn juist lege producten, omdat ze als het ware gestript zijn van alle goede voedingsstoffen. Wat dat voor effect heeft in je lichaam kun je hieronder lezen.

Simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten worden zodanig bewerkt dat alle voedingstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels verwijderd zijn. Je kunt ze dus zien als ‘leeg’ product. Deze bewerkte, geraffineerde producten hebben geen toegevoegde waarde als het gaat om het voeden van je lichaam. Simpele koolhydraten worden als suikers in je lichaam gezien. Het maakt dus niet uit of je snoep, wit brood of witte rijst eet. Ze worden allemaal hetzelfde opgenomen. Deze producten kun je vaak herkennen aan een hoog glycemische index (geeft aan hoe snel suiker in het bloed wordt afgegeven).

De bewerking van geraffineerde koolhydraten zoals suiker, rijst en brood zorgen voor een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel. Dit komt omdat ze snelle suikers bevatten. Wanneer je zulke producten eet hebben de maag en darmen hebben te weinig tijd om deze suikers te verteren. De enorme hoeveelheid glucose wordt snel in het bloed opgenomen. Om het glucosegehalte in het bloed in balans te krijgen wordt er insuline door de alvleesklier geproduceerd. Lichaamscellen worden gestimuleerd om snel veel glucose op te nemen. Met als resultaat dat de bloedsuikerspiegel onder de normale waarde zakt. Het gevolg: je voelt je moe en slap waardoor je nog meer verlangt naar suiker (de vicieuze cirkel). Dit effect kun je voelen, eet maar eens een zak snoep als snack en je zult zien dat je snel energie krijgt, maar dat je energiepeil nog harder naar beneden daalt. Op lange termijn kan je lichaam ongevoelig worden voor insuline, wat betekent dat cellen niet meer op insuline reageren. Met gevolg dat suiker in de bloedbaan blijft circuleren. Dit beschadigt de zenuwcellen, wanden van bloedvaten, niercellen enzovoorts. Deze ziekte heet diabetes 2.

Maar simpele koolhydraten hebben nog een ander effect in het lichaam. Ze worden als suiker opgenomen en suiker heeft de neiging om aan eiwitten te kleven. Eiwitten gaan daardoor ook weer aan elkaar kleven. Die eiwitten, bijvoorbeeld in onze huid of in onze bloedvatenwanden worden stijver. Met als gevolg dat de bloeddruk stijgt en de stijvere bloedvaten kunnen gaan scheuren. Dit kan op langere termijn leiden tot bijvoorbeeld een hartinfarct. Deze suikerverbindingen vinden plaats in ons hele lichaam en zorgen voor verouderingssymptomen zoals rimpels, staar, schade aan zenuwen, slechtere functionering van de nier en een minder goed functionerend immuunsysteem.

Kies voor de complexe koolhydraten

Je lichaam heeft wél koolhydraten nodig. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan snoept het lichaam van spierweefsel om aan voldoende glucose te komen. Te veel is echter ook nooit goed zoals je hierboven hebt kunnen lezen.

Complexe koolhydraten zorgen voor langdurige energie, maar ze hebben nog andere voordelen. Complexe koolhydraten bevatten namelijk veel voedingsvezels (vezels hebben veel positieve eigenschappen, lees meer over vezels), B-vitamines en mineralen zoals chroom, ijzer, magnesium en zink. Ook verminderen ze het ‘kleef-effect’ dus kun je ouderdomsziekten uitstellen of zelfs tegengaan.

Producten die complexe koolhydraten bevatten

Wil je weten in welke producten je complexe koolhydraten kunt vinden? Hieronder vind je een lijst met producten die goede koolhydraten bevatten:

  • verse groenten
  • verse fruitsoorten
  • zoete aardappelen
  • peulvruchten
  • volkoren gerst-, haver-, rijst- en tarweproducten
  • zaden zoals quinoa en amaranth

Genoeg redenen dus om voor complexe koolhydraten te kiezen!

Tips & voordelen

  • Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën, net als eiwitten.
  • Vermijd simpele/enkelvoudige koolhydraten! Simpele koolhydraten worden sneller verteerd waardoor ze eerder als vet worden opgeslagen. Het lichaam heeft namelijk niet genoeg tijd heeft om de calorieën te verbranden. Ook voegen ze niks toe qua voedingsstoffen, behalve vet waar je het niet wilt hebben.
  •  Fruit is een uitzondering op de enkelvoudige koolhydraten. Omdat fruit veel vezels bevat zorgt het ervoor dat de suikers minder snel worden opgenomen. Met eiwit (bijvoorbeeld noten) zorg je voor een nog betere balans in je bloedsuikerspiegel.
  • Vaak gaan simpele koolhydraten in producten gepaard met zout en verzadigde vetten wat ook niet bevorderend is voor het lichaam.
Deel