Vezelrijke producten: een handig lijstje!

vezelrijke-productenHet is een hele klus om genoeg vezels binnen te krijgen per dag. De meeste mensen (zo’n 90%) komen niet aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van minstens 30 gram. Terwijl vezels wel grote voordelen hebben voor onze gezondheid. Wil je graag meer vezels eten? En heb je (nog) geen idee welke producten (veel) vezels bevatten? In deze blog vind je een handige lijst met alle vezelrijke producten!

Vezelrijke producten

Nog even snel in het kort: vezels zijn te vinden in delen van planten die het lichaam nauwelijks tot niet kan verteren.  Ze zijn dus te vinden in plantaardige voedingsmiddelen. Maar vezels leveren amper voedingsstoffen. Toch zijn ze heel belangrijk voor ons lichaam. Waarom? Vezels zorgen onder andere voor een goede stoelgang, een betere darmflora, zorgen voor een verzadigend gevoel, houden de bloedsuikerspiegel in balans en zijn goed tegen hart- en vaatziekten. Lees meer in mijn blog over vezels als je meer wilt weten!

Zoals ik al zei, voor de meeste Nederlanders is het moeilijk om aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vezels te komen. Ik hoop dat deze lijst met vezelrijke producten meer inzicht geeft over welke producten (veel) vezels bevatten!

Vers fruit

Soort

  • Aalbes
  • Aardbei
  • Ananas
  • Appel met schil
  • Avocado
  • Banaan
  • Blauwe bes
  • Bloedsinaasappel
  • Bramen
  • Citroen
  • Cranberry
  • Dadel
  • Druiven
  • Framboos
  • Granaatappel
  • Goudbes/kaapse bes
  • Grapefruit
  • Honingmeloen
  • Kaki
  • Kers
  • Kiwi
  • Limoen
  • Lychee
  • Mandarijn
  • Mango
  • Nectarine
  • Passievrucht
  • Papaya
  • Peer met schil
  • Perzik met schil
  • Pruim met schil
  • Rode bes
  • Sinaasappel
  • Vijg
  • Witte moerbei

Per 100 gram

  • 7.9 gram
  • 1.3 gram
  • 1.3 gram
  • 2.3 gram
  • 6.4 gram
  • 1.7 gram
  • 6.6 gram
  • 1.8 gram
  • 7.3 gram
  • 0 gram
  • 3.5 gram
  • 5 gram
  • 0.5 gram
  • 7.0 gram
  • 3.4 gram
  • ? gram
  • 1.5 gram
  • 0.9 gram
  • 0.5 gram
  • 1.5 gram
  • 3.0 gram
  • 0 gram
  • 1.2 gram
  • 1.9 gram
  • 1.8 gram
  • 1.3 gram
  • 7.5 gram
  • ? gram
  • 2.4 gram
  • 2.2 gram
  • 1.7 gram
  • 8.1 gram
  • 2.1 gram
  • 2.1 gram
  • 11 gram

Gedroogd fruit

Soort

  • Abrikoos
  • Ananas
  • Aroniabessen
  • Appel
  • Cranberry
  • Dadel
  • Goji bessen
  • Inca bessen
  • Mango
  • Moerbeien
  • Rozijnen
  • Peer
  • Pruimen
  • Vijgen

 

Per 100 gram

  • 8.5 gram
  • 5.2 gram
  • 7.1 gram
  • 9.7 gram
  • 5.2 gram
  • 6.0 gram
  • 5.0 gram
  • 22 gram
  • 5.2 gram
  • 8.5 gram
  • 3.5 gram
  • 7.8 gram
  • 16 gram
  • 13.5 gram

 


Graansoorten

Soort

  • boekweit
  • bruine ronde rijst
  • gerst
  • gierst
  • haver
  • pasta
  • pasta, volkoren
  • parelgort
  • quinoa
  • rijst
  • rijst, zilvervlies
  • tarwe

 

Per 100 gram

  • 3.7 gram
  • 4.3 gram
  • 15 gram
  • 3.2 gram
  • 7.5 gram
  • 3.4 gram
  • 9.5 gram
  • 3.0 gram
  • 3.5 gram
  • 1.3 gram
  • 4.0 gram
  • 10.6 gram

Noten

Soort

  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Hazelnoten
  • Macadamianoten
  • Paranoten
  • Pecannoten
  • Pinda’s
  • Pistachenoten
  • Walnoten

 

Per 100 gram

  • 10.6 gram
  • 7.5 gram
  • 7.5 gram
  • 6.5 gram
  • 6.7 gram
  • 4.5 gram
  • 7.0 gram
  • 9.4 gram
  • 8.0 gram

Zaden + pitten

Soort

  • Chiazaad
  • Hennepzaad
  • Lijnzaad
  • Maanzaad
  • Pijnboompitten
  • Pompoenpitten
  • Sesamzaad
  • Zonnebloempitten

 

Per 100 gram

  • 7.5 gram
  • 7.6 gram
  • 33 gram
  • 20.5 gram
  • 3.6 gram
  • 5.4 gram
  • 7.5 gram
  • 4.5 gram

Peulvruchten

Soort

  • Aduki bonen
  • Bruine bonen
  • Kidney bonen
  • Kievietsbonen
  • Kikkererwten
  • Lima bonen
  • Linzen
  • Soja bonen
  • Witte bonen
  • Zwarte bonen

 

Per 100 gram

  • 12.7 gram
  • 8.9 gram
  • 1.5 gram
  • 1.5 gram
  • 9.5 gram
  • 6.5 gram
  • 5.0 gram
  • 10.5 gram
  • 8.5 gram
  • 15.8 gram

Groente

Soort

  • Aardappel
  • Artisjok
  • Aubergine
  • Bloemkool
  • Boerenkool
  • Broccoli
  • Champignon
  • Courgette
  • Groene kool
  • Knolselderij
  • Komkommer
  • Koolraap
  • Koolrabi
  • Pastinaak
  • Paprika
  • Peultjes
  • Pompoen
  • Prei
  • Rode biet
  • Rucola
  • Sjalot
  • Sla
  • Sperziebonen
  • Spinazie
  • Spitskool
  • Spruitjes
  • Taugé
  • Tomaat
  • Tuinbonen
  • Ui
  • Venkel
  • Witlof
  • Wortel
  • Zuurkool

 

Per 100 gram

  • 2.6 gram
  • 1.5 gram
  • 2.5 gram
  • 2.9 gram
  • 2.0 gram
  • 4.1 gram
  • 1.5 gram
  • 1.1 gram
  • 2.2 gram
  • 4.9 gram
  • 1.2 gram
  • 2.5 gram
  • 2.8 gram
  • 5.0 gram
  • 2.2 gram
  • 2.5 gram
  • 1.2 gram
  • 3.1 gram
  • 2.5 gram
  • 1.5 gram
  • 2.6 gram
  • 1.3 gram
  • 4.4 gram
  • 2.0 gram
  • 2.2 gram
  • 3.5 gram
  • 8.2 gram
  • 1.0 gram
  • 4.7 gram
  • 3.0 gram
  • 2.3 gram
  • 1.3 gram
  • 3.2 gram
  • 2.5 gram
  • 2.7 gram

Kruiden: vers + gedroogd

Soort

  • Basilicum
  • Cayennepeper
  • Dragon
  • Kaneel
  • Kerrie
  • Koriander
  • Komijn
  • Knoflook
  • Kurkuma
  • Nootmuskaat
  • Oregano
  • Rozemarijn
  • Peper
  • Peterselie
  • Tijm

 

 

Per 100 gram

  • 4.0/18 gram
  • 26.5 gram
  • ?
  • 25 gram
  • 12 gram
  • 9.1 gram
  • 10.5 gram
  • 1.0 gram
  • ?
  • 4.5 gram
  • 16 gram
  • 20 gram
  • 19.5 gram
  • 4.5/10.5 gram
  • ?

Overige

Soort

  • Beschuit
  • Beschuit, volkoren
  • Brood, wit
  • Brood, bruin
  • Brood, meergranen
  • Brood, rogge
  • Brood, volkoren
  • Brood, zuurdesem
  • Cacaopoeder
  • Kokosrasp
  • Rijstwafel
  • Popcorn

 

Per 100 gram

  • 3.5 gram
  • 7.5 gram
  • 2.5 gram
  • 5.7 gram
  • 5.9 gram
  • 9.0 gram
  • 6.9 gram
  • 7.7 gram
  • 34.0 gram
  • 14.0 gram
  • 4.5 gram
  • 5.0 gram

Hopelijk heb jij nu meer inzicht in welke vezelrijke producten er zijn!

Tips + feitjes + voordelen

  • De hoeveelheid vezels in producten is per 100 gram.
  • Vezelrijke producten hebben veel gezondheidsbevorderende effecten. Zo zorgen ze onder andere voor een normaal cholesterolgehalte, langdurige energie en een goede darmflora. Lees meer over vezels in mijn blog of vind tips die het makkelijk(er) maken om aan de juiste hoeveelheid vezels te komen. Verder hebben vezelrijke producten ook het voordeel dat ze vitamines + mineralen bevatten. Deze bevorderen bijvoorbeeld onze weerstand en zorgen voor een mooie huid + glanzende haren.
  • Zijn er producten die je mist in dit lijstje? Laat dan gerust een comment achter!
  • Weer je meer weten over producten dan alleen de hoeveelheid vezels die ze bevatten? Je kunt het vinden op: www.voedingswaardetabel.nl
  • Bron: consumptie vezels Nederlandse Bevolking.
Deel