Eiwitrijke producten: een snel en handig lijstje

eiwitrijke-productenEiwitten. Een belangrijk macronutrient, want je lichaam heeft ze nodig voor allerlei processen in het lichaam. Bijvoorbeeld voor opbouw van cellen, maar ook voor het herstel (lees meer over de functie van eiwitten). Daarom zijn ze favoriet onder sporters. Hoeveel heb je nodig en welke producten zijn nu eigenlijk eiwitrijk? Hierbij een handig lijstje met alle eiwitrijke producten op een rij, maar ook tips en feitjes over eiwitten die je misschien nog niet wist.

Welk eetpatroon voor jou ook van toepassing is, eiwitten zijn een belangrijk onderdeel. Het lichaam heeft ze namelijk hard nodig. De gezondheidsraad adviseert om 0.8 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Voor een vrouw van 65 kilo betekent dit 52 gram eiwitten per dag. Voor een man van 80 kilo geldt dat hij ongeveer 64 gram eiwitten per dag nodig heeft. Eiwitten komen bijna in alle voedingsmiddelen voor, maar het ene product bevat meer eiwitten dan het andere. Daarom vind je hieronder een handige lijst met alle eiwitrijke producten per 100 gram.

Eiwitrijke producten

Dierlijke eiwitten

Vis

  • Zalm
  • Zalm gerookt
  • Kabeljauw
  • Tonijn, onbereid
  • Tonijn uit blik (naturel
  • Makreel
  • Haring
  • Pangasius
  • Ansjovis
  • Stokvis
  • Vissticks
  • 20.0 gram
  • 25.0 gram
  • 16.4 gram
  • 21.5 gram
  • 25.9 gram
  • 18.0 gram
  • 18.0 gram
  • 17.2 gram
  • 20.2 gram
  • 32.0 gram
  • 12.5 gram

Vlees

  • Kip zonder vel
  • Kippenborst
  • Kippendij
  • Kalkoen
  • Eend
  • Biefstuk
  • Varkenskarbonade
  • Filetlap
  • Gehakt,  varken
  • Gehakt, rund
  • Schnitzel, ongepaneerd
  • Knakworst
  • Rookworst
  • Braadworst
  • 20.5 gram
  • 22.8 gram
  • 16.0 gram
  • 21.8 gram
  • 18.1 gram
  • 23.8 gram
  • 19.0 gram
  • 22.7 gram
  • 18.8 gram
  • 19.1 gram
  • 23.9 gram
  • 10.9 gram
  • 15 gram
  • 22.4 gram

Bereid vlees

  • Boterhamworst
  • Cervelaatworst
  • Chorizo
  • Palingworst
  • Smeerleverworst
  • Rosbief
  • Kipfilet
  •  12.1 gram
  • 18.3 gram
  • 23.0 gram
  • 13.6 gram
  • 12.2 gram
  • 28.3 gram
  • 30.0 gram

Zuivel + ei

  • Ei, rauw
  • Ei, gekookt
  • Ei, gebakken
  • Kwark, magere
  • Kwark, halfvolle
  • Kwark, volle
  • Yoghurt, mager
  • Yoghurt, halfvol
  • Yoghurt, vol
  • Yoghurt, Griekse
  • Geitenmelk
  • Melk, magere
  • Melk, halfvolle,
  • Melk, volle
  • Kaas 48+
  • Kaas 10+
  • Geitenkaas
  • Gorgonzola
  • 12.5 gram
  • 12.9 gram
  • 13.5 gram
  • 13.0 gram
  • 12.0 gram
  • 7.8 gram
  • 3.4 gram
  • 3.2 gram
  • 3.8 gram
  • 10.2 gram
  • 3.8 gram
  • 3.9 gram
  • 3.4 gram
  • 3.7 gram
  • 24.5 gram
  • 38.5 gram
  • 14.2 gram
  • 19.4 gram

Plantaardige eiwitten

Aardappel + pasta + rijst

  • Aardappelen
  • Bataat, zoete aardappel
  • Basmati rijst
  • Witte rijst
  • Zilvervliesrijst
  • Witte pasta
  • Volkoren pasta
  • Noedels, Japanse, soba
  • Noedels
  • 2 gram
  • 1.3 gram
  • 7.0 gram
  • 7.0 gram
  • 7.5 gram
  • 13.5 gram
  • 12.0 gram
  • 14.5 gram
  • 5.0 gram

Brood etc.

  • Tarwe brood
  • Rogge brood
  • Volkoren brood
  • Bruin brood
  • Meergranen brood
  • Zuurdesem brood
  • Wit brood
  • Rijstwafel
  • Rijstwafel meergranen
  • Cracker
  • Cracker, volkoren
  • 8.2 gram
  • 6.7 gram
  • 8.4 gram
  • 7.0 gram
  • 9.5 gram
  • 7.5 gram
  • 8.3 gram
  • 8.0 gram
  • 10.0 gram
  • 4.5 gram
  • 11.5 gram

Peulvruchten

  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Adukibonen
  • Bruine bonen
  • Kidneybonen
  • Limabonen
  • Witte bonen
  • Zwarte bonen
  • Sojabonen (gedroogd)
  • Kapucijners
  • 10.0 gram
  • 7.5 gram
  • 7.2 gram
  • 7.6 gram
  • 7.8 gram
  • 21.5 gram
  • 7.5 gram
  • 9.0 gram
  • 37.0 gram
  • 6.5 gram

Noten + pinda’s

  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Hazelnoten
  • Macadamianoten
  • Paranoten
  • Pecannoten
  • Pinda’s
  • Pistachenoten
  • Walnoten
  • Pindakaas
  • 19.5 gram
  • 18.5 gram
  • 14.2 gram
  • 9.0 gram
  • 14.0 gram
  • 8.5 gram
  • 26.0 gram
  • 19.5 gram
  • 14.4 gram
  • 26.0 gram

Plantaardige “zuivel”

  • sojayoghurt
  • sojamelk
  • Amandelmelk
  • Kokosyoghurt
  • 4.7 gram
  • 3.8 gram
  • 0.8 gram
  • 1.5 gram

Overig

  • Champignons
  • Kastanjes
  • Lijnzaad
  • Chiazaad
  • Maanzaad
  • Pijnboompitten
  • Sesamzaad
  • Zonnebloempitten
  • Zeewier, gedroogd
  • Boekweit
  • Quinoa
  • Havermout
  • Kiemgroenten
  • 2.7 gram
  • 4.0 gram
  • 20.0 gram
  • 21.0 gram
  • 20.0 gram
  • 27.0 gram
  • 20.9 gram
  • 27.0 gram
  • 11.5 gram
  • 10.4 gram
  • 16.2 gram
  • 13.1 gram
  • 2.0 gram

Fruit

  • Aalbessen
  • Aardbeien
  • Abrikoos
  • Banaan
  • Bramen
  • Avocado
  • Dadels
  • Vijg (gedroogd)
  • 1.1 gram
  • 0.8 gram
  • 1.4 gram
  • 1.2 gram
  • 1.2 gram
  • 2.6 gram
  • 2.2 gram
  • 3.5 gram

Tips + feitjes + voordelen

  • Wist je dat de kwaliteit in eiwitten kan verschillen? Dat komt omdat eiwitten opgebouwd zijn uit allerlei aminozuren (essentiële en niet-essentiële aminozuren). Er zijn hoge kwaliteit eiwitten die genoeg essentiële aminozuren leveren. Maar er zijn ook lage kwaliteit eiwitten die niet alle essentiële aminozuren bevatten. Er zijn twee factoren die de kwaliteit van eiwitten beïnvloeden, namelijk de verteerbaarheid en de aminozuur compositie. Hoge kwaliteit eiwitten bevatten ongeveer dezelfde samenstelling eiwitten als het lichaam nodig heeft. Zij kunnen overig ook niet-essentiële aminozuren bevatten.
  • Eiwitten moeten eerst verteerd worden voordat zij als aminozuren door het lichaam kunnen worden gebruikt. Hoe goed de eiwitten worden verteerd hangt af van de soort eiwit en hoe zij worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen.
  • Wist je dat de verteerbaarheid van dierlijke eiwitten erg hoog is? Zo’n 90 tot 99% van de dierlijke eiwitten worden verteerd. De verteerbaarheid van plantaardige eiwitten ligt een stuk lager, namelijk 70 tot 90%. Die van peulvruchten en sojaproducten ligt juist weer een stuk hoger, namelijk meer dan 90%.
  • Peulvruchten en granen bevatten niet alle essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten bijvoorbeeld de aminozuren isoleucine en lysine Granen bevatten juist methionine en tryptofaan. Wanneer je deze combineert tijdens een maaltijd heb je dus alle aminozuren. Combineer granen en peulvruchten dus voor een complete eiwitrijke maaltijd!
  • Ben je nieuwsgierig naar de eiwitten in een ander product die niet in het lijstje staat? Ik heb mijn informatie van de voedingswaardetabel. Zo kan je precies zien hoeveel gram eiwitten een product bevat.

 

Deel