Peulvruchten

linzenPeulvruchten zijn misschien niet iedereen zijn favoriet. Maar wel o zo gezond. De variatie met peulvruchten is eindeloos en je kunt ze goed combineren in gerechten. Hieronder lees je welke peulvruchten er allemaal zijn, waarom peulvruchten een echte toevoeging aan je voedingspatroon zijn, hoe je peulvruchten verwerkt in gerechten en waar je peulvruchten kunt kopen.

 

 

 

 

Peulvruchten

Peulvruchten zijn zaden uit de peulen van (vlinderbloemige) plant. Deze plant bestaat uit twee vruchtbladen waar zaden in groeien. Sommige peulvruchten kun je in zijn geheel opeten en bij andere worden alleen de zaden gegeten zoals erwten of bruine bonen.

Alle peulvruchten op een rijtje:
  • Gedroogde:

adzukibonen, black eyed beans, borlottibonen, bruine bonen, limabonen, citroenbonen, droge bonen/knipsel bone, flageolet, friese woudbonen, grauwe erwten, groene erwten, kapucijners, kastanjes, katjang idjoe, zwarte nierbonen, rode nierbonen, kievitsbonen, kikkererwten, Zeeuwes kogelbonen, witte bonen, bruine linzen, zwarte linzen, oranje linzen, navy beans, pijnpoompitten, pintobonen, pistache noten, pronke-bonen, spliterwten, turtle beans

  • Verse:

snijbonen, doperwten, sperziebonen, tuinbonen, peulen en kousenband

  • Kiemgroenten:

taugé, tuinkers, kikkererwten, rode bieten kiemen, rode koolkiemen, venkelkiemen, zonneblemen, alfafa, china rose, rettichkiemen, erwtenasperge kiemen, greenpeez, linzenkiemen, sangosprouts, tarwekiemen, radijskiemen, garlic spruots, preikiemen, adzukikiemen, broccoli sprouts

  • Sojaproducten:

sojabonen, sojameel, sojadrink, sojasaus, tempé, tofu en miso

  •  Pinda’s

*Koop zoveel mogelijk verse en gedroogde peulvruchten. Peulvruchten uit blik zijn vaak toegevoegd met suiker, extra zout en E-nummers. Wat je kan doen is bijvoorbeeld 1 soort gedroogde boon koken voor 1 week en deze toevoegen aan verschillende gerechten. Vele malen beter en lekkerder! Mocht je nog bonen overhouden, bewaar ze dan in de koelkast of vriezer.

Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

Peulvruchten doen onder aan de aardappelen of rijst, terwijl voedingskundig gezien zijn ze één van de beste producten. Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en zijn rijk aan (plantaardige) eiwitten. Verder hebben ze een laag glycemische index (15-50) wat ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Goede koolhydraten

→ Belangrijke energiebron, vooral voor hersenen en rode bloedcellen

Eiwitten, aminozuren

→ bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen

Vezels

→ goede darmwerking

→ bevordering van het verzadigingsgevoel

→ kan het cholesterolgehalte verlagen

Vitamine B

→ Belangrijk voor de stofwisseling in cellen zoals opbouw en afbraak

Mineralen: fosfor, ijzer, calcium en molybdeen

→ goed voor botten en tanden

→ energiestofwisseling in het lichaam

→ nodig voor het zuurstoftransport in het bloed en stofwisseling

→ nodig voor goede werking van zenuwen en spieren

→ nodig voor benutting van andere mineralen in het lichaam

→ nodig voor een goede stofwisseling

Hoe verwerk je peulvruchten?

Omdat er veel verschillende soorten zijn, kun je echt allerlei kanten mee op. Peulvruchten en kiemgroenten kun je verwerken in schotels of toevoegen aan je salade. Ook kun je linzen gebruiken om brood van te maken. Producten gemaakt van sojamelk kun je vervangen voor vlees.

Waar kan je peulvruchten kopen?

Peulvruchten kan je kopen in supermarkten, een groenteboer en via internet.

Tips & voordelen

  • Een nadeel van peulvruchten is dat ze moeilijker te verteren zijn. Kook gedroogde peulvruchten daarom altijd goed, zo voorkom je onder andere winderigheid.
  • Kiemgroenten zijn erg gezond, gebruik ze om gerechten mee te garneren!
  • Peulvruchten (75 gram) kun je vervangen voor vlees (100 gram). De teelt hiervan is ook nog eens beter voor het milieu!
  • Benieuwd naar een recept met peulvruchten? Kijk dan eens hier.
  • Houd je van bechamelsaus over je lasagne, maar wil je wel gezonde bechamel? Gebruik dan witte voorgekookte bonen als basis en voeg dan zout, peper, nootmuskaat en wat citroensap toe. 
Deel