Glycemische index; wat houdt het in?

Het glycemische index dieet is een hype geweest, maar wat houdt het glycemische index eigenlijk in? En hoe zit nou precies met de glychemische index waarde van voedingsmiddelen? In deze blog kun je lezen wat deze waarde inhoudt, hoe de waarde kan veranderen door de bereiding. Tot slot kun je lezen wat de voordelen zijn van producten die een laag glycemische waarde hebben. 

De glycemische index

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel een bepaald soort voedingsmiddel in de darmen worden verteerd en als glucose kan worden opgenomen in het bloed. Nog beter is om naar de glycemische Lading, ofwel GL, te kijken. GL is een uitbreiding op het GI. Er wordt niet alleen gekeken hoe snel koolhydraten een stijging van het glucosegehalte in het bloed veroorzaken, maar er wordt ook gekeken naar de hoeveelheid van het suiker producerende koolhydraat in het voedingsmiddel. Ondanks dat pasta dezelfde GI heeft als broccoli, zal broccoli voor een mindere stijging in het bloed zorgen, omdat broccoli minder suiker bevat.

Koolhydraten en de glycemische index

Ons lichaam heeft ‘brandstof’ nodig zoals koolhydraten die ons energie geven. Koolhydraten bevatten vaak een hoge waarde. Wanneer we te weinig glucose binnenkrijgen gaat het lichaam spiermassa afbreken om glucose te vormen dus het is wel degelijk belangrijk om voeding binnen te krijgen met voldoende koolhydraten. Maar wel de complexe koolhydraten die ons langdurig energie geven, omdat het lichaam er langer over moet doen om het voedsel te bewerken en af te breken en als glucose kan worden opgenomen. Bovendien wordt de gehele maaltijd als waarde gemeten. Eiwitten en vetten bevatten vaak een lagere index waarde. Je kunt hoge pieken in de bloedsuikerspiegel dus voorkomen door koolhydraten met eiwitten en vetten te eten.

Verandering in de glycemische waarde

Elk product heeft een eigen GI waarde, maar die waarde kan veranderen door de bereidingswijze:

  • gebakken/gefrituurd
  • de duur van koken/bakken
  • temperatuur
  • rijping
  • werking van de darmen
  • hoe snel een maag leeg raakt van een persoon

De waarden

De snelheid waarmee producten worden opgenomen wordt aangegeven met waardes van 0 tot 105.

  •  0 – 55: Een laag glycemische index waarde
  • 56 – 79: Een gemiddeld glycemische index waarde
  • 70 – 105: Een hoog glycemische index waarde

Producten vanaf 70 zorgen voor meer pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Op langere termijn kunnen veel schommelingen in je bloedsuikerspiegel leiden tot insuline-gevoeligheid, ofwel diabetes 2. Lees hier meer over de bloedsuikerspiegel.

De voordelen van producten met een lage waarde

Complexe koolhydraten, eiwitten en vetten hebben we nodig. Deze producten zitten vaak vol voedingsstoffen en hebben een lage glycemische index waarde. Hieronder kun je lezen de voordelen lezen van producten met een laag of gemiddelde glycemische index waarde.

  • Langdurige energie
    De bloedsuikerspiegel blijft langer op peil, waardoor je energietoevoer constant blijft.
  • Lichamelijke conditie
    Complexe koolhydraten zorgen voor een constante toevoer van glucose naar de spieren. Dit kan beter beter zijn voor je conditie.
  • Betere concentratie
    Glucose is de brandstof voor de hersenen. Als je complexe koolhydraten eet, krijgen de hersenen voortdurend brandstof. Dit is dus beter voor het concentratievermogen.
  • Minder snel honger gevoel
    Producten met een laag glycemische index bevatten vaak veel vezels. Vezels geven een verzadigingsgevoel. Lees meer over vezels.
  • Beter voor mensen (met diabetici)
    Producten met een laag glycemische index zorgen minder voor hoge pieken en dalen. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel meer in balans. De bloedsuikerspiegel in balans houden is belangrijk voor iedereen. Of je nu gezond wilt blijven of juist wilt afvallen. Lees meer als je alles te weten wilt komen over de bloedsuikerspiegel.

Conclusie

Laat nooit jouw voedingspatroon van de glycemische index waarde afhangen. De glycemische index waarde van een product zegt namelijk niet alles. Gekookte wortels hebben een hoog glycemische waarde (85), maar bevatten wel vezels, vitamines en mineralen. Gebak daarentegen heeft maar een glycemische waarde van 65, maar bevat juist weinig tot geen voedingsstoffen. Bovendien hebben ze nog andere nadelen voor de gezondheid. Het is dus beter om naar de glycemische lading te kijken.

Eet je producten met een hoge waarde, zorg dan dat je ze in combinatie eet met eiwitten en vetten die vaak een veel lagere waarde hebben. Zo komt de gemiddelde glycemische index waarde een stuk lager. Zoals je hebt kunnen lezen heeft een lage/gemiddelde glycemische index waarde van een maaltijd wél voordelen voor onze gezondheid.

Tips & voordelen

  • Er wordt nog steeds veel onderzoek verricht naar de effecten van de glycemische waarde van producten en de gezondheidseffecten.
  • Belangrijk om te weten is dat een gehele maaltijd als GI wordt gemeten. Eiwitten en vetten hebben lagere waarden dan koolhydraten. Eet je koolhydraten met eiwitten en vetten, dan scoort de hele maaltijd een lager gemiddelde GI. 
  • Probeer sowieso producten met een hoge glycemische index zoals een mars, m&m’s of snoep te vermijden. Deze (voedings-)middelen hebben niet alleen een hoge glycemische index waarde, maar ze zitten vaak vol met suiker en andere toevoegingen die een nadeel hebben op de bloedsuikerspiegel en cellen in ons lichaam.
  • Benieuwd geworden naar GI waarde van voedingsmiddelen? Bekijk dan deze blog met alle producten + glycemische index waarde.
  • Je voedingspatroon zou nooit alleen maar op de glycemische index gebaseerd moeten zijn. Kijk ook naar welk vet je eet, hoeveel zout je binnenkrijgt of producten vitamines en mineralen bevatten, ga zo maar door. Wil je meer weten of is het nog niet helemaal duidelijk? Dan mag je altijd contact opnemen!
Deel